Seconde partie

Dans l’article précédent, je partais du constat qu’un tiers de la population française présente des troubles du sommeil, pour finir par deux conseils important en cas de burn out :

  1. Décider de soigner votre burn out
  2. Accepter l’aide de votre médecin traitant.

Cette semaine, je poursuis par d’autres conseils qui vous permettrons de mieux préparer le moment du coucher.

Tenir compte du rythme du sommeil, pour bien le préparer

Le cycle du sommeil de chacun d’entre nous comprend trois phases :

Une phase de sommeil lent : le temps de l’endormissement. Pendant cette phase, le sommeil est très léger et le dormeur peut être réveillé par le moindre bruit. Durant cette phase, le dormeur n’a pas conscience d’avoir dormi. C’est la phase la plus délicate et c’est elle qu’il faut préparer, nous verrons comment un peu plus loin.

Une phase de sommeil profond : une foi endormi, l’activité cérébrale ralentit progressivement. Plus cette activité ralentit et plus il devient difficile de réveiller le dormeur qui est presque insensible à toutes formes de stimulation extérieure.

Une phase de sommeil paradoxal : bien que l’ensemble de l’activité motrice du dormeur soit nul, l’activité cérébrale s’intensifie pour produire les rêves. Durant cette phase, qui est la plus importante, le dormeur assimile les expériences de la journée, opère un tri dans son inconscient et fait le ménage. Cette phase est la plus importante pour la récupération et le bien-être.

Préparer la phase de sommeil lent :

Comme la phase d’endormissement est souvent la plus délicate, il est important d’y être particulièrement attentif. Pour cela, je vous recommande de préparer le moment du coucher en ralentissant progressivement vos activités de la journée. Ménager vous un temps de relaxation ou de détente avant d’aller vous coucher.

Ce n’est pas le moment par exemple de passer des heures devant votre ordinateur, ni de regarder un film particulièrement excitant, ou de faire une activité sportive stimulante. Préférez la lecture d’un roman, l’écoute d’un disque de musique douce ou relaxante, une séance de yoga ou une douche bien chaude afin de bien vous détendre.

Au moment du coucher, effectuez quelques longues respirations abdominales pour vous détendre ou pratiquez quelques minutes de méditation afin d’oublier les soucis de la journée.

Faites attention au repas du soir :

Il existe à ce propos quelques fausses idées reçues : « Qui dort dîne » par exemple. Avoir pris un repas équilibré avant d’aller se coucher présente deux avantages :

  1. Cela évite de se réveiller dans la nuit avec une fringale ou des crampes d’estomac,
  2. La digestion nécessitant une forte dépense d’énergie, elle est propice à l’endormissement.

Cependant, le sommeil nécessite également une baisse de la température interne du corps humain. Or la digestion augmente la température pour pouvoir brûler les calories ingérées. Afin d’éviter ce problème, le repas du soir dois être léger et être terminé au moins une heure et demi avant le coucher.

De même la consommation d’excitants comme le thé, le café, le chocolat, les sodas, l’alcool ont un pouvoir stimulant du système nerveux. Ils sont donc à proscrire dés 16 heures ou environ 6 à 7 heures avant le moment de votre coucher.

Préparer votre chambre :

Les nuisances sonores, visuelles, caloriques ou la présence d’ondes sont néfastes à la phase d’endormissement. Quelques précautions sont donc utiles pour favoriser cette phase de votre sommeil :

  1. Éviter les appareils électriques dans votre chambre (ordinateurs, téléphone portable, télévision, téléphone filaire, etc) et maintenir votre réveil matin à une distance d’au moins un mètre et demi de votre tête lorsque vous êtes couché.
  2. Éviter les nuisances sonores et les sources lumineuses trop vives. Préférer une ambiance tamisée pour la chambre avec de petites sources d’éclairages pour lire par exemple.
  3. Maintenir une température d’environ 19 degrés.

Conclusion

Bien dormir nécessite de préparer le moment du coucher et d’y apporter un rituel spécifique pour favoriser le temps du sommeil lent. Dans cet article, je vous ai proposé quelques conseils pour préparer cette phase comme d’être attentif à votre dernier repas de la journée et de préparer convenablement votre chambre.

Dans un troisième article, je vous proposerais quelques astuces supplémentaires pour bien dormir ou pour vous rendormir si vous vous réveillez en pleine nuit.

En attendant, je vous invite à partager avec moi dans les commentaires ci-dessous vos propres astuces pour bien dormir

Pierre COCHETEUX, partenaire de votre bien-être au travail.